Najnowsze wpisy

  • Treningi na czczo – czy warto?

    Treningi na czczo – czy warto?

    Modne i powszechnie praktykowane stały się treningi, zwłaszcza odchudzające, wykonywane na czczo. Wielu trenerów zaleca bieganie kilku kilometrów zaraz po przebudzeniu i bez dostarczania jakichkolwiek substratów energetycznych. Otóż takie praktyki z dietetycznego i fizjologicznego punktu widzenia nie mają większego sensu, jeśli chodzi o skuteczność, a do tego mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia. […]Czytaj więcej »
  • Skoncentruj się!

    Skoncentruj się!

    Bywają dni/tygodnie, gdy okoliczności nie sprzyjają naszym treningowym wysiłkom, i to pomimo dużego zaangażowania i dbania o pozytywny dialog wewnętrzny z naszej strony. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym, poza codziennymi obowiązkami, zmagamy się przecież także z pogodą. Deszcz, śnieg i niskie temperatury zwykle nie zachęcają do kontynuowania treningów, dając przy tym dość wiarygodne usprawiedliwienie… Lecz choć […]Czytaj więcej »

5 największych błędów żywieniowych osoby aktywnej fizycznieInformacje, jakie otrzymujemy z wielu stron na temat prawidłowego żywienia, przyprawiają o ból głowy i nijak się mają do poprawy samopoczucia lub efektów treningowych. Nie wiadomo, czy jeść węglowodany, bo są potrzebne jako energia na trening, czy też nie, bo od nich przytyjemy? Gdzie leży prawda?

Prawda zazwyczaj leży pośrodku, gdyż wszystko w nadmiarze może być szkodliwe, ale i niedobory składników pokarmowych nie pozostaną bez odzewu ze strony organizmu. Dlatego też wszystko, ale z rozsądkiem i umiarem.

Paliwo dla mięśni

Spożycie węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym ma na celu dostarczenie glukozy jako podstawowego źródła energii do pracujących mięśni. Glukoza gromadzi się także w formie glikogenu w mięśniach i w wątrobie, będąc paliwem do wysiłków intensywnych, trwających do kilkudziesięciu minut.

Zaleca się spożycie posiłku zawierającego węglowodany na ok. 2-3 godziny przed treningiem, w ilości ok. 1,0-1,6 g/kg masy ciała. Powinien to być posiłek z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym (IG), czyli taki, z którego glukoza uwalniana jest powoli, dzięki czemu mięśnie mają energię do pracy przez cały czas trwania treningu, a niebezpieczne dla zdrowia skoki insulinowe są ograniczone.

Co spożyć przed ćwiczeniami?

W zależności od pory treningu, na 1,5-2,5 godziny przed możesz spożyć:

– kaszę jaglaną z królikiem i warzywami na parze/gotowanymi/surowymi

– makaron pełnoziarnisty z pomidorami, olejem rzepakowym i parmezanem

– omlet z 3-4 jaj z płatkami jaglanymi i masłem orzechowym

– tortilla pełnoziarnista lub kukurydziana z serkiem naturalnym, wędzonym łososiem, sałatą i świeżymi warzywami

– koktajl na mleku roślinnym z orzechami, masłem orzechowym, płatkami owsianymi i malinami

Moc tkwi w węglowodanach

Pamiętaj, że jeśli ostatni posiłek zjesz na wiele godzin przed treningiem, to na początku treningu możesz doświadczyć hipoglikemii (zbyt niski poziom glukozy we krwi), co odbije się na twojej wydolności i samopoczuciu. Jeśli trening trwa ponad godzinę, węglowodany można uzupełniać w trakcie jego trwania, np. poprzez napoje izotoniczne lub rozcieńczone soki owocowe, które mogą opóźnić moment zmęczenia i umożliwić intensywniejszy wysiłek.

Po treningu także konieczne jest spożycie węglowodanów. Ćwiczenia, zwłaszcza siłowe, powodują uszkodzenia włókien mięśniowych, co z kolei opóźnia gromadzenie glikogenu, tzw. superkompensację glikogenową (proces ten może być opóźniony nawet do 7 dni), dlatego nie należy się bać porcji węglowodanów po wysiłku. W zależności od intensywności i czasu trwania aktywności poleca się spożyć ok. 1g węglowodanów na kg masy ciała w jednej lub dwóch porcjach, w zależności od masy ciała.

Badania naukowe wykazały, że w okresie dwóch pierwszych godzin po treningu regeneracja jest najszybsza i najskuteczniejsza (ok. 150% szybsza niż wynosi normalne tempo). Podczas dalszych czterech godzin tempo się zmniejsza, ale i tak pozostaje wyższe niż przeciętne. Zaś po ok. sześciu godzinach wchłanianie glukozy przez mięśnie jest znacząco ograniczone, a tym samym regeneracja przebiega wolniej. Ważna jest także porcja (ok. 30g) pełnowartościowego białka, by regeneracja przebiegała na każdym polu.

Akcja regeneracja, czyli białko w diecie

Białko stanowi ok. 20% całkowitej masy ciała. Jest niezbędne przy powstawaniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji istniejących. Pomaga także zachować optymalną równowagę płynową w tkankach ustroju, bierze udział w transporcie składników pokarmowych do i z komórek, a także dotlenia komórki i reguluje krzepliwość krwi.

U osób aktywnych często dochodzi do konsumpcji zbyt dużych ilości białka, co nie ma przełożenia na efekty treningowe lub regenerację, a wręcz może zakwaszać organizm i obciążać poszczególne narządy, jak nerki czy wątroba. Zalecenia co do ilości białka to wartości między 1g a 2g białka na kilogram masy ciała, w zależności od wieku oraz rodzaju i intensywności treningów.

Ponadto zaleca się, aby osoby przed 20. rokiem życia nie stosowały większych dawek białka, gdyż może to negatywnie wpłynąć na ich homeostazę (równowagę biologiczną organizmu), objawiającą się m.in. zbyt dużym zakwaszeniem, obciążeniem nerek i zachwianiem równowagi kwasowo-zasadowej, co w wieku rozwojowym jest bardzo istotne.

Nie rezygnuj z tłuszczy

Osoby podejmujące aktywność fizyczną dość często stronią od odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie, uważając, że zbyt duże ich spożycie obciąży organizm czy wręcz przyczyni się do zwiększenia tkanki tłuszczowej. Nic bardziej mylnego! Odpowiednia, czyli ok. 1 g/kg masy ciała ilość tłuszczy w codziennej diecie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Zróżnicowane kwasy tłuszczowe są konieczne do wydzielania hormonów czy budowy błon komórkowych, a także mózgu. Odpowiednia ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) działa przeciwzapalnie, czyli zarówno początkująca, jak i bardziej zaawansowana treningowo osoba powinna o nich pamiętać. Dzięki NNKT możemy uchronić stawy, ścięgna i więzadła przed naciągnięciem bądź nawet kontuzją. Wykazują one także działanie antyoksydacyjne oraz umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K ).

Mikro równie ważne

Należy jeszcze pamiętać o mikroelementach, bez których wszystko, co powyżej, nie miałoby sensu. Tutaj szczególną uwagę należy skupić na antyoksydantach, zawartych głównie w warzywach i owocach, które powinny pojawiać się na talerzu nawet kilka razy dziennie. Potencjał antyoksydacyjny różnokolorowych warzyw i owoców, zwłaszcza jagodowych, jest nieoceniony i może przyczyniać się zarówno do poprawy zdrowia, jak i pozytywnych efektów treningowych, a także wyglądu zewnętrznego. Dlatego też nie koncentrujmy się tylko na kaszy, mięsie czy pestkach, ale równie mocno dbajmy o dobrej jakości warzywa i owoce.

Działanie sfinansowane ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.