Najnowsze wpisy

  • Skoncentruj się!

    Skoncentruj się!

    Bywają dni/tygodnie, gdy okoliczności nie sprzyjają naszym treningowym wysiłkom, i to pomimo dużego zaangażowania i dbania o pozytywny dialog wewnętrzny z naszej strony. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym, poza codziennymi obowiązkami, zmagamy się przecież także z pogodą. Deszcz, śnieg i niskie temperatury zwykle nie zachęcają do kontynuowania treningów, dając przy tym dość wiarygodne usprawiedliwienie… Lecz choć […]Czytaj więcej »
  • Codzienne działania, za które Twój kręgosłup będzie wdzięczny

    Codzienne działania, za które Twój kręgosłup będzie wdzięczny

    Lubię wierzyć, że sukces jest sumą niewielkich wysiłków, powtarzanych każdego dnia. Codziennie jesteśmy w stanie zrobić wiele, aby zadbać o siebie – nie dopuścić do zwyrodnień kręgosłupa lub poprawić jego obecną formę. Zabezpieczamy się w ten sposób i minimalizujemy ryzyko wystąpienia ostrych lub przewlekłych bólów pleców. Co zatem robić, by długo cieszyć się sprawnością?   […]Czytaj więcej »

„Hormony szczęścia”, czyli endorfiny to grupa związków białkowych, które wywołują euforię, dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie. Działają one kojąco, przeciwbólowo i poprawiają humor. Dbają także o utrzymanie mózgu w dobrej kondycji – wpływają na poprawę pamięci, koncentracji oraz zwiększają zdolność kreatywnego myślenia. Dzięki endorfinom lepiej się czujemy i lepiej wyglądamy Każdy z nas potrafi samodzielnie wytworzyć te hormony, jednakże mamy również wpływ na poziom ich wydzielania. Ilość hormonów szczęścia zwiększa się przy wysiłku fizycznym, śmiechu oraz kiedy jesteśmy zakochani. W 2015 r. zbadano zachowania zdrowotne Polaków oraz ich stosunek do własnego zdrowia i potwierdzono, iż zdrowe odżywianie także wpływa na zwiększenie poziomu endorfin we krwi. Zatem chcąc poczuć się bardziej szczęśliwym można zadbać o codzienną dietę, która bezpośrednio przyczyni się do produkcji i wydzielania hormonów wprawiających nas w przyjemny nastrój jak np. serotoniny czy dopaminy.

Serotonina to neuroprzekaźnik o działaniu przeciwdepresyjnym, który wywołuje dobry humor i stan rozluźnienia, zwiększa zadowolenie i chęć do działania. Jest hormonem tkankowym odpowiadającym za nastrój, regulację apetytu oraz snu, dlatego nazywana jest „hormonem spokojnego snu”. Serotonina jest syntetyzowana z produktów bogatych w tryptofan, szczególnie gdy jest on łączony z węglowodanami. Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że nasz organizm nie potrafi sam go syntetyzować, dlatego konieczne jest podawanie go z zewnątrz. Z tego względu musimy zadbać o dostarczenie go wraz z odpowiednimi produktami. Główne źródła tryptofanu to drób, ser, jajka, pestki dyni, ryby, otręby, ale jest go także sporo w warzywach i owocach, zwłaszcza w ziemniakach, fasoli, śliwkach, zielonych warzywach liściastych i szparagach. Aby tryptofan mógł dotrzeć do mózgu, gdzie jest zamieniany w serotoninę niezbędne są węglowodany złożone. Warto więc w codziennej diecie uwzględnić produkty pełnoziarniste, a także warzywa korzeniowe i strączkowe. Na syntezę serotoniny wpływa również witamina B6, w którą bogate są zielone warzywa – szczególnie szpinak, groszek zielony, a także kapusta, czerwona papryka czy ziemniaki.

Dopamina to także hormon, neuroprzekaźnik odpowiedzialny za uczucie szczęścia, przyjemność, dobrą energię, chęć do działania i dążenie do celu. Niezbędna do jej produkcji i uwalniania w organizmie jest tyrozyna – aminokwas obecny między innymi w fasoli, grochu, soczewicy oraz zielonych warzywach liściastych. Ważne są także przeciwutleniacze (antyoksydanty) zwalczające wolne rodniki powodujące obniżenie poziomu dopaminy w organizmie. Warto zwrócić uwagę na karotenoidy, które można znaleźć w czerwonych, pomarańczowych, żółtych, a także ciemnozielonych warzywach i owocach – zwłaszcza w marchewce, dyni, morelach, papryce czerwonej, pomidorach, truskawkach, czereśniach, brokułach, szpinaku, czy jarmużu. Dostępne przez cały rok jabłka zawierają inny silny przeciwutleniacz – kwercetynę. Kolejną grupą antyoksydantów, powszechnie występującą w warzywach i owocach są polifenole, których bogatym źródłem jest aronia, jagody, ciemne winogrona, jeżyny, truskawki, maliny, a także kapusta i czosnek, a w mniejszej ilości także ziemniaki i cebula. Warto też w diecie uwzględnić owoce, które powodują naturalne uwalnianie dopaminy, takie jak: borówki, żurawiny, śliwki czy też truskawki.

Jak zatem wspierać organizm w produkcji hormonów szczęścia? Nie można się na zawołanie zakochać, nie zawsze też istnieje możliwość podjęcia aktywności fizycznej, dlatego najprostszym sposobem jest uwzględnienie w diecie dużej ilości świeżych, polskich warzyw i owoców.

Bibliografia:

  • Hygeia Public Health 2015, 50(4): 558-560. Zachowania zdrowotne jako istotny element aktywności życiowej człowieka. Stosunek Polaków do własnego zdrowia.
  • Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, wydanie IV, rozszerzone i uaktualnione, Warszawa, 2016.

Działanie sfinansowane ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.