Najnowsze wpisy

  • Witaminy i minerały w diecie osoby aktywnej

    Witaminy i minerały w diecie osoby aktywnej

    Nie tylko węglowodany, białko i tłuszcz Minerały stanowią około 5% masy ciała człowieka i działają jak katalizatory w wielu reakcjach biologicznych – w skurczach mięśni, przenoszeniu informacji przez system nerwowy, trawieniu oraz w metabolizmie. Działanie minerałów jest między sobą powiązane, często również łączy się z działaniem witamin, aby dopełnić procesy biochemiczne. A wszystko to jest […]Czytaj więcej »
  • Ciąża – i co dalej? Jak trenować bezpiecznie dla siebie i dziecka

    Ciąża – i co dalej? Jak trenować bezpiecznie dla siebie i dziecka

    1. Zdobądź zielone światło. Ćwiczenia w ciąży są nie tylko możliwe, ale wręcz wskazane. Kiedy już wiesz, że spodziewasz się dziecka, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności upewnij się jednak u swojego lekarza prowadzącego, że w Twoim przypadku nie ma przeciwskazań, a ciąża jest fizjologiczna. Chodź regularnie na badania kontrolne, aby mieć pewność, że wszystko przebiega prawidłowo. […]Czytaj więcej »

Modne i powszechnie praktykowane stały się treningi, zwłaszcza odchudzające, wykonywane na czczo. Wielu trenerów zaleca bieganie kilku kilometrów zaraz po przebudzeniu i bez dostarczania jakichkolwiek substratów energetycznych. Otóż takie praktyki z dietetycznego i fizjologicznego punktu widzenia nie mają większego sensu, jeśli chodzi o skuteczność, a do tego mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Zobaczmy na konkretnym przykładzie osoby, która trenuje w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Bardzo często zdarzają się przypadki osób, które odżywiają się, wydawać by się mogło, zdrowo i rozsądnie. Zjedzą śniadanie, potem obiad z uwzględnieniem węglowodanów o niskim IG (np. o godz. 15.00), o godz. 17.00 rozpoczynają 1,5-2 godzinny trening w siłowni (np. trening siłowy, zajęcia fitness, bieg na bieżni itp.). Po zakończeniu treningu, tj. ok. 19.00, wracają do domu, gdzie ok. 20.00 konsumują ostatni tego dnia posiłek, najczęściej oparty o białka (np. jajecznica, ryba, serek wiejski, czasem wzbogacone porcją warzyw itd.). Od godz. 15.00, z każdą godziną poziom glikogenu, czyli zasobów węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, ulega zmniejszeniu, zwłaszcza, że na treningu osoba pozbywa się go już niemal w całości. Najczęściej nie uzupełniając węglowodanów ciągle tracą glikogen, także w nocy, kiedy to musimy utrzymać organizm przy życiu (praca nerek, wątroby, utrzymanie stałej temperatury ciała itd.). Budząc się rano, poziom glukozy we krwi jest poniżej normy, ocierając się o hipoglikemię, czyli niebezpieczny dla nas poziom. Jeśli ktoś ma gleukometr w domu, to od razu może to zweryfikować, albo też można się o tym przekonać wykonując badania laboratoryjne z określeniem poziomu glukozy na czczo. Jak w takim wypadku podjąć skuteczny trening (np. przebiec 5-7 km), kiedy już przed biegiem niemal kręci nam się w głowie? W trakcie wysiłku nawet do 85% krwi, a w tym resztki glukozy, z organizmu trafia do mięśni, powodując odcięcie dopływu glukozy do mózgu. Wówczas narażamy się na olbrzymie ryzyko utraty przytomności, co w takim przypadku może mieć poważne konsekwencje.

Ponadto poza aspektem zdrowotnym równie istotny jest efekt odchudzający, a właściwie jego brak przy takich praktykach treningowych. W celu wykorzystywania zasobów tłuszczowych jako źródła energii podczas treningu, organizm najpierw powinien dostać choćby niewielką dawkę węglowodanów, wówczas jesteśmy zabezpieczeni przed hipoglikemią, ale też dużo skuteczniej będziemy wykorzystywać zasoby tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.

Wychodząc naprzeciw zarzutom na temat trudności z jedzeniem śniadania o wczesnej porze, informuję, że jest na to sposób. Najczęściej polecam różnego rodzaju smoothie albo koktajle z wykorzystaniem owoców, a także kawy lub kakao, które zawierają substancje pobudzające. Po takiej szklance energii możemy w krótkim czasie rozpocząć trening bez uczucia ciężkości i problemów trawiennych, czyli same plusy. Nawet jeśli do tej pory trenowaliście bez posiłku i uważacie, że to dobra metoda, polecam przetestować lekki mały koktajl i porównać samopoczucie i efekty treningowe. 🙂