Najnowsze wpisy

  • Witaminy i minerały w diecie osoby aktywnej

    Witaminy i minerały w diecie osoby aktywnej

    Nie tylko węglowodany, białko i tłuszcz Minerały stanowią około 5% masy ciała człowieka i działają jak katalizatory w wielu reakcjach biologicznych – w skurczach mięśni, przenoszeniu informacji przez system nerwowy, trawieniu oraz w metabolizmie. Działanie minerałów jest między sobą powiązane, często również łączy się z działaniem witamin, aby dopełnić procesy biochemiczne. A wszystko to jest […]Czytaj więcej »
  • Ciąża – i co dalej? Jak trenować bezpiecznie dla siebie i dziecka

    Ciąża – i co dalej? Jak trenować bezpiecznie dla siebie i dziecka

    1. Zdobądź zielone światło. Ćwiczenia w ciąży są nie tylko możliwe, ale wręcz wskazane. Kiedy już wiesz, że spodziewasz się dziecka, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności upewnij się jednak u swojego lekarza prowadzącego, że w Twoim przypadku nie ma przeciwskazań, a ciąża jest fizjologiczna. Chodź regularnie na badania kontrolne, aby mieć pewność, że wszystko przebiega prawidłowo. […]Czytaj więcej »

Częstym zjawiskiem u osób, które chcą zgubić kilka zbędnych kilogramów, jest drastyczne ograniczanie ilości spożywanych węglowodanów. Daje to dość szybki efekt, jeśli chodzi o ubywanie kilogramów, ale jednocześnie mocno osłabia cały organizm i nie jest obojętne dla układu nerwowego. Nie sprzyja to także efektom treningowym, nawet tym na amatorskim poziomie. Jak zatem znaleźć złoty środek?

Węglowodany dobre i złe

Przede wszystkim należy podzielić węglowodany na te dobrej i złej jakości, i dopiero zwrócić uwagę, które trzeba mocno ograniczyć, by redukować nadmiar tkanki tłuszczowej, a które pozostawić, by dobrze się czuć i mieć energię na treningi i codzienne funkcjonowanie. Zatem oczywistym jest, że czekolada, ciastka, babeczki lub batoniki nie będą naszym sprzymierzeńcem, ale kasze, ziemniaki czy makarony nie muszą być wrogiem, a wręcz przeciwnie – te w wersji pełnych ziaren dadzą energię i nie będą stanowiły zagrożenia dla naszej sylwetki. Trzeba pamiętać, że każdy trening to zużywanie mniejszych bądź większych rezerw glikogenu mięśniowego (czyli węglowodanów gromadzonych w mięśniach), które po wysiłku należy sukcesywnie uzupełniać, oczywiście najlepiej węglowodanami złożonymi.

Warto doprecyzować, że węglowodany złożone to takie, które powoli uwalniają energię nie powodując spadków energetycznych i nagłych wyrzutów insuliny. Znajdziemy je w produktach pełnoziarnistych, jak makarony, dziki ryż czy kasza gryczana, ale też w ziemniakach. Dobrym źródłem węglowodanów będą także rośliny strączkowe i inne warzywa. Natomiast druga grupa to węglowodany proste, które w przeciwieństwie do złożonych bardzo szybko stanowią zastrzyk energii dla organizmu. W tej grupie znajdą się nie tylko wszelkie słodycze, jak czekolada, batony, ciasta, ale też miód i owoce, dlatego należy zachować zdrowy rozsądek i tak się żywić, by dominowały jednak węglowodany złożone, a proste stanowiły smaczny dodatek.

Wracając zatem do glikogenu – próba odbudowy tych rezerw jednym dużym posiłkiem węglowodanowym nie jest dobrym pomysłem, gdyż glikogen odbudowuje się średnio 5% na godzinę, więc nie można zjeść na raz 200 g ryżu z jabłkiem czy dużej porcji spaghetti, bo jednorazowa nadwyżka szybciej zasili tkankę tłuszczową niż glikogen mięśniowy.

Energia dla… mózgu

Ponadto trzeba pamiętać, że węglowodany są najlepszym źródłem energii dla układu nerwowego, w tym mózgu, więc bez ich odpowiedniego spożycia będziemy nerwowi albo ospali, zmęczeni, rozdrażnieni, co przełoży się nie tylko na gorsze funkcjonowanie w pracy czy w kontaktach międzyludzkich, ale też na zmniejszenie motywacji do podjęcia aktywności fizycznej i efekty treningów.

Złoty środek?

Złoty środek to dopasowanie ilości spożywanych węglowodanów do trybu życia, pracy, a także treningów. Kluczowym będzie zwiększanie ich ilości w dni treningowe, przed i po aktywności, a co za tym idzie – zmniejszenie w dni nietreningowe bądź niepracujące, bo warto mieć na uwadze, że praca umysłowa to wydatek ok. 80-100 kcal na każdą godzinę intensywnej pracy! Zatem tzw. umysłowi pracownicy często mogą mieć podobne zapotrzebowanie na węglowodany jak osoby pracujące stricte fizycznie.

Jeśli nie wiesz, czy ilości węglowodanów w twoim codziennym menu są odpowiednie, w pierwszej kolejności sprawdź, jak układają się proporcje między węglowodanami złożonymi a prostymi – te drugie mogą stanowić ok. 10% wszystkich węglowodanów. Po drugie – sprawdź proporcję między warzywami a owocami – w tym przypadku powinny przeważać te pierwsze. Po trzecie – zastosuj węglowodany w posiłkach okołotreningowych. Po tych trzech krokach możesz zaobserwować reakcje organizmu i wyciągnąć pierwsze wnioski, ile i kiedy ich potrzebujesz, bo że potrzebujesz – to pewne 😉

Działanie sfinansowane ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.